Kokovartalohoito, jota et ole koskaan kuullut

turkkilainen nouse ylös GoFit

Et ole koskaan kuullut turkkilaisesta noususta? Et ole yksin. 200-vuotias harjoitus ei ole niin yleinen kahvakuulayhteisön ulkopuolella, mutta se ei tarkoita, että se ei ole aivan mahtava koko kehon harjoitus, jota kaikkien pitäisi tehdä.

Tässä on kyse siitä: Ilmastointiharjoitus koostuu sarjasta liikkeitä, jotka tuovat sinut makuulta maasta seisomaan jaloillesi. Kahvakuulan (tai käsipainon tai hiekkasäkin) avulla liike kohdistuu lantion, rinnan, hartioiden, ojentajien, vatsalihasten, selän, reiden ja pullat. Kuntotasostasi riippumatta tämä harjoitus haastaa voimasi, joustavuutesi ja vakautesi - ja silti se on täysin mahdollista. Käytä vain painoasi ja harjoittele hitaasti alla olevaa 10-vaiheista turkkilaista nousua ja suorita sitten kuukauden kuukausi, jolloin pääset täydelliseen liikkeeseen kettlebellillä. (Laihduta jopa 15 kiloa vain 30 päivässä tämän avulla vallankumouksellinen superruoka -suunnitelma kustantajalta Ehkäisy !)

10-vaiheinen turkkilainen nousu



turkkilainen nouse ylös GoFit

1. Makaa kyljelläsi, sikiöasennossa. Kääri kätesi kahvakuulan kahvan ympärille, sormet ylhäältä kiinni puristaen sormia alhaalta.

turkkilainen nouse ylös GoFit

2. Rullaa selällesi ja tartu kahvaan molemmin käsin.

teekynttilä kurpitsa vaihe 3 GoFit

3. Paina kahvakuula ylös kattoa kohti molemmilla käsivarsilla ja pidä molemmat kädet kahvan ympärillä, kunnes tunnet painon olevan paikallaan ja tukeva olkapää kuormitettuna.



turkkilainen nouse ylös GoFit

4. Vapauta vapaa käsi ja vapaa jalka 45 asteen kulmaan, kämmen alaspäin. Liu'uta kuormitetun puolen kantapää lähemmäs takapuolesi kohti, jotta voit tarttua tukevasti lattiaan.

turkkilainen nouse ylös GoFit

5. Työnnä jalkaa lattialla, lävistä ylös kuormitetulla kädellä ja rullaa vapaan kyynärvarren päälle. Ole varovainen, ettet kohauta olkapäitä korvaa kohti tukipuolella. Levitä rintakehäsi auki.

turkkilainen nouse ylös GoFit

6. Suorista kyynärpää maahan ja nosta istuma -asentoon. (Väsynyt? Voit lopettaa sarjan täällä lopettaaksesi puolet.)



turkkilainen nouse ylös GoFit

7. Kutoa etujalkasi taakse. Polvien suojaamiseksi takajalan säärien tulee olla kohtisuorassa etujalan sääriin nähden. Kohdista kätesi täydellisesti: ranne kyynärpään yli olkapään yli, olkapää kyynärpään yli ranteen yli.

turkkilainen nouse ylös GoFit

8. Nosta vartaloasi saadaksesi ylävartalon pystyyn.

turkkilainen nouse ylös GoFit

9. Käännä selkäpolvea niin, että selkäsi on yhdensuuntainen etusäärisi kanssa.

turkkilainen nouse ylös GoFit

10. Ota ote lattiasta selkävarpaillasi, hengitä syvään ja Nousta ylös!

Käännä nämä vaiheet palataksesi alas. Vedä kelloa pään ympärillä kuin halo, jotta saat sen toiselle puolelle. Turvallisuuden vuoksi älä koskaan paina mitään painoa suoraan pään yli.

Kuinka saavuttaa täydellinen turkkilainen esitys kahvakuulilla yhdessä kuukaudessa:

Perusharjoitus: 5 turkkilaista nousua (oikea puoli), 5 turkkilaista nousua (vasen puoli)

Viikko 1: Suorita perusharjoitus puolivälissä (vaihe 6) pelkällä painolla, 3 päivää (ei peräkkäin)

Viikko 2: Suorita perusharjoitus koko turkkilaisesta noususta (kaikki vaiheet) pelkällä kehon painolla, 3 päivää

paras kasvojen kosteusvoide herkälle iholle

Viikko 3: Suorita perusharjoittelu koko turkkilaisesta noususta vain kehon painolla joka päivä

Viikko 4: Suorita perusharjoitus koko turkkilaisesta noususta kehon painolla parillisina päivinä ja noin 15 kilon kahvakuulalla parittomina päivinä

Viikko 5: Suorita perusharjoitus koko turkkilaisesta noususta 15 kilon kahvakuulalla joka päivä

(Kahvakuulat mitataan usein kilogrammoina; 15 kiloa on suunnilleen 7 kiloa.)