5 tapaa, joilla ruokavaliosi pitäisi muuttua vaihdevuosien aikana

Perimenopause -ruokavalio Sankarikuvat/Getty Images

Monet naiset ovat huolissaan siitä, miten heidän kehonsa muuttuu vaihdevuosien aikana. Mutta mitä et ehkä huomaa, on se, että perimenopause - muutos ennen muutosta - on silloin, kun olet parhaiten valmis havaitsemaan oireita.

Vaihdevuodet, joihin naiset osuvat keskimäärin noin 51, tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että olet mennyt a koko vuoden ilman ajanjaksoa . Jotkut ihmiset pääsevät sinne ilman vikaa, joten et välttämättä huomaa mitään ennen kuukautisten katoamista. Mutta monet muut eivät ole niin onnekkaita: Kun kehosi päättää hedelmälliset vuodet, hormonitasosi voivat alkaa vaihdella - ja oireita, kuten mielialan vaihteluja ja kuumia aaltoja, voi ilmaantua.



Perimenopause - joka voi alkaa jo 10 vuotta ennen vaihdevuosia - tarkoittaa myös sitä, että tietyt terveydentilasi muuttuvat. Tällä hetkellä estrogeenitasosi voivat laskea hitaasti, mutta on vain ajan kysymys, ennen kuin ne saavuttavat kaikkien aikojen alhaisimman ... ja pysyvät siellä loppuelämäsi. Tämän seurauksena riski terveysolosuhteille, kuten osteoporoosille ja sydänsairauksille, kasvaa pian.

Se saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta tekemällä joitain muutoksia ruokailutottumuksiisi saatat pystyä lievittämään paljon epämukavuutta ja pitämään kehosi terveempänä iän myötä, sanoo Sherry Ross, MD, ob-gyn St.John's Health Centerissä Santa Monicassa, Kaliforniassa. Tässä on viisi ruokavalion liikettä, jotka kannattaa tehdä vaihdevuosien lähestyessä.

(Löydä ONE yksinkertainen, luonnollinen ratkaisu, joka voi auttaa sinua kääntämään kroonisen tulehduksen ja parantamaan yli 45 sairautta. Kokeile Koko kehon hoito tänään!)



mikä on paras shampoo hilseelle

Hanki enemmän kalsiumia.

[image id = 'b5ca6822-bae3-4cdd-be91-28a9c670f66b' mediaId = '93d631b7-b4ab-43de-b4f6-2782710a83d7' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/kuva ]

Virallinen sana Kansalliset terveyslaitokset (NIH) on se, että kalsiumin tarpeesi nousee 1200 mg: aan päivässä (1000 mg: sta) 50 -vuotiaasta alkaen. Mutta älä odota 50 -vuotiaaksi keskittyäksesi tähän tärkeään mineraaliin: Heti kun aloitat perimenopaussin, estrogeenipitoisuutesi alkaa laskea, ja näin tapahtuu, että luillasi on vaikeampi säilyttää kalsiumia. Tämä vaarantaa luiden ohenemisen, AKA -osteopenian tai osteoporoosin, mikä voi myöhemmin johtaa heikentäviin murtumiin.

aterian korvaavat ravistelut laihtumiseen

Onneksi kalsiumia on helppo syödä. Yksi lasillinen maitoa tai yksi kuppi jogurttia sisältää noin 300 mg, Ross sanoo. Jotkut lehtivihannekset (kuten lehtikaali ja bok choy), luusäilykkeet (kuten sardiinit ja lohesäilykkeet) sekä väkevöidyt mehut, leivät ja viljat sisältävät myös kalsiumia. (Maidoton-tässä 10 lisää maitotonta luunrakentajan lähdettä .)



Jos epäilet, ettet saa tarpeeksi ruokavaliota, keskustele lääkärisi kanssa. Kalsiumlisät lisäävät munuaiskivien ja sydänkohtausten riskiä, ​​ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eivät ehkä edes estää murtumia tai luunmurtumia .

Seuraa laukaisimia.

[image id = '81b08921-b9cc-4779-ab06-8e07e12a6438' mediaId = '0a3f3406-6841-46a6-9967-aace5f3740d6' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/kuva ]

Noin 75% naisista taistele äkillisten kuumien aaltojen ja yöhikoilujen kanssa Pohjois -Amerikan vaihdevuodet ry: n mukaan. Vaikka kukaan ei tiedä tarkalleen, mikä aiheuttaa ne, se todennäköisesti liittyy estrogeenin vähenemiseen ja superherkkiin hypotaalukseen-aivojen osaan, joka hallitsee kehon lämpötilaa. (Tässä ovat 6 syytä, miksi saatat hikoilla enemmän 40 vuoden jälkeen vaihdevuosien lisäksi .)

Vaikka kuumia aaltoja voi näkyä tyhjästä, jotkut naiset huomaavat, että tietyt elintarvikkeet lisäävät mahdollisuuksiaan ylikuumentua. Varo mausteisia ruokia ja kofeiinia ja alkoholia sisältäviä ruokia, jotta voit leikata tarvittaessa.

Samaan aikaan lisäämällä kauraa ja rasvaista kalaa, kuten lohta, ruokavalioosi voi auttaa. Nämä elintarvikkeet voivat alentaa kolesterolia, ja tutkimukset ovat osoittaneet sen naisilla, joilla on korkea kolesterolitaso kärsivät useammin kuumista aalloista.

ENNAKOIMISPALKKIO: 6 parasta jooga -asentoa rauhoittamaan vaihdevuosioireita

kuinka kauan sirpaleita on noin

Hydraatti, hydraatti, hydraatti.

[image id = 'eb7e62db-a94d-4ebb-ad37-c12a487a090f' mediaId = '5c32f508-8b9d-4acb-837a-07cd2fc355f9' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/kuva ]

Juo niin paljon vettä kuin mahdollista, Ross sanoo. Syy? Hormonaaliset muutokset perimenopaussin aikana voivat johtaa veden kertymiseen ja lisääntyneeseen kaasuun, jotka molemmat johtavat turvotukseen. Täydellinen vastalääke vedenpidätykseen ja turvotukseen on kummallista kyllä ​​juoda vielä enemmän vettä. Ross suosittelee siemailla 2-3 litraa päivässä tai syödä runsaasti vesipohjaisia ​​ruokia, kuten marjoja, selleriä, kurkkua, salaattia ja vesimelonia. Vihreän teen juominen - luonnollinen diureetti - voi myös auttaa poistamaan turvotusta. (Nämä viisi yksinkertaista välipalaa auttavat poistamaan vatsan turvotuksen.)

Päinvastoin, on tärkeää tarkkailla suolaisten ruokien saantia sekä kaasua tuottavia ruokia, kuten papuja, parsakaalia, ruusukaalia, kaalia ja kukkakaalia.

Tee veden maku vieläkin paremmaksi näiden näppärän veden reseptien avulla:

[Mediaosvideo embedId = 'e3dd255b-5d54-4c59-913f-e4b798a64515' mediaId = '049566ba-55f7-440c-bbf1-6e491988b2fb' size = 'large'] [/mediaosvideo]

Juo vähemmän alkoholia.

[image id = '3d226935-2bb1-4c0d-b3d0-cd1df98db33a' mediaId = '56fec1a6-0a3b-4f02-be62-eee1bb64d469' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]

888: n hengellinen merkitys

Lasillinen Rieslingiä voi olla tervetullut herkku pitkän päivän jälkeen, mutta liika juominen voi lisätä rintasyövän riskiä. Vuoden 2015 katsaus julkaistu lehdessä Naisten terveys osoitti, että alkoholin käyttö liittyi positiivisesti rintasyöpäriskiin ja mahdollisuutesi kasvavat jo yli 40 -vuotiaana.

enkeli # 444

Alkoholi vaikuttaa ongelmalliselta, koska se aiheuttaa estrogeeni piikkiin ja tämän hormonin kohonneet tasot on yhdistetty rintasyöpään. Cocktaileilla ja oluilla on myös taipumus pakata kiloa, ja rasvasolut tuottavat myös estrogeenia. Jos päätät juoda, yhden juoman päivässä pitäisi olla maksimi.

Syö vähemmän roskaa.

[image id = 'ce5d7603-e75f-4a7b-8ab1-b4a45a396f16' mediaId = 'dce7d5d1-63ca-4e4a-8350-7385407225da' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/kuva ]

Iän myötä lihasmassasi pienenee luonnollisesti, kun taas rasvakaupat kasvavat. Ei ole yllättävää, että monilla perimenopausaalisilla naisilla on vaikeuksia menettää tai jopa säilyttää nykyinen painonsa. Jos vaaka alkaa hiipiä, Ross suosittelee leikkaamaan 200-300 kaloria päivässä, jotta pysyt koon yllä-mutta ei hyvän ravinnon kustannuksella. (Nämä ovat 14 parasta laihdutusystävällistä välipalaa, joita voit ostaa Amazonista )

Jos sinun on leikattava kaloreita, valitse nix -elintarvikkeet, joilla on vähemmän ravintoarvoa, kuten alkoholi tai rasvat, hän sanoo. Roskien vähentäminen ja vähärasvaisten proteiinien ja vesipohjaisten elintarvikkeiden lisääminen vähentävät myös sydänsairauksien riskiä ja parantavat kognitiivista toimintaa iän myötä.